Стресс и беспокойство — обычные переживания для многих людей. Фактически, миллионы взрослых людей говорят, что ежедневно испытывают стресс или тревогу.

Многие люди сталкиваются со стрессом каждый день. Работа, семейные проблемы, проблемы со здоровьем и финансовые обязательства — вот те составляющие повседневной жизни, которые обычно способствуют повышению уровня стресса.

Более того, такие факторы, как генетика, уровень социальной поддержки, стиль преодоления трудностей и тип личности, влияют на уязвимость человека к стрессу, то есть некоторые люди более склонны к стрессу, чем другие.

Кроме того, исследования показывают, что родители, люди, занятые в таких профессиях, как здравоохранение и социальная работа, люди с цветным цветом кожи и ЛГБТКВ+ чаще испытывают повышенный уровень стресса.

Минимизация хронического стресса в повседневной жизни, насколько это возможно, важна для общего здоровья. Это связано с тем, что хронический стресс вредит здоровью и повышает риск развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, тревожные расстройства и депрессия.

Важно понимать, что стресс — это не то же самое, что психические расстройства, такие как тревога и депрессия, которые требуют лечения у медицинских специалистов. Хотя приведенные ниже советы могут облегчить многие виды стресса, они не могут помочь людям с такими состояниями .

Вот 16 научно обоснованных способов снятия стресса.

  1. Больше физической активности
    Если вы испытываете стресс, постоянное движение тела может помочь.

6-недельное исследование 185 студентов университета показало, что участие в аэробных упражнениях 2 дня в неделю значительно снижает общий уровень воспринимаемого стресса и стресса, вызванного неопределенностью. Кроме того, физические упражнения значительно улучшили самооценку депрессии.

Многие другие исследования показали, что физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение, в то время как сидячий образ жизни может привести к усилению стресса, плохому настроению и нарушениям сна.

Более того, регулярные физические упражнения улучшают симптомы таких распространенных психических заболеваний, как тревога и депрессия .

Если вы в настоящее время неактивны, начните с легких видов деятельности, таких как ходьба или езда на велосипеде. Выбор занятия, которое вам нравится, может повысить ваши шансы на то, что вы останетесь им в долгосрочной перспективе.

РЕЗЮМЕ
Регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить стресс и улучшить симптомы, связанные с распространенными психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия.

  1. Соблюдайте здоровую диету
    Ваше питание влияет на все аспекты вашего здоровья, включая психическое здоровье.

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием сверхпереработанных продуктов и сахара, чаще испытывают повышенный уровень воспринимаемого стресса.

Хронический стресс может привести к перееданию и тяге к очень вкусным продуктам, что может повредить вашему общему здоровью и настроению.

Кроме того, недостаточное потребление цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ может повысить риск дефицита питательных веществ, необходимых для регулирования стресса и настроения, таких как магний и витамины группы В.

Сокращение потребления продуктов и напитков с высокой степенью обработки и употребление большего количества цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, рыба, орехи и семена, может помочь обеспечить надлежащее питание организма. В свою очередь, это может повысить вашу устойчивость к стрессу.

РЕЗЮМЕ
Соблюдение диеты с высоким содержанием питательных веществ и ограничение сверхпереработанных продуктов может обеспечить ваш организм питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья, и снизить риск дефицита питательных веществ, которые помогают регулировать стресс.

  1. Сведите к минимуму использование телефона и время работы с экраном

Смартфоны, компьютеры и планшеты являются неизбежной частью повседневной жизни многих людей.

Хотя эти устройства часто необходимы, слишком частое их использование может повысить уровень стресса.

Ряд исследований связывают чрезмерное использование смартфонов и «айфонозависимость» с повышенным уровнем стресса и психическими расстройствами.

Проведение слишком много времени перед экранами в целом связано со снижением психологического благополучия и повышением уровня стресса как у взрослых, так и у детей.

Кроме того, время, проведенное перед экраном, может негативно влиять на сон, что также может привести к повышению уровня стресса (28Надежный источник).

РЕЗЮМЕ
Минимизация времени работы с экраном может помочь уменьшить стресс и улучшить сон как у детей, так и у взрослых.

  1. Подумайте о добавках
    Некоторые витамины и минералы играют важную роль в реакции организма на стресс и регуляции настроения. Таким образом, недостаток одного или нескольких питательных веществ может повлиять на ваше психическое здоровье и способность справляться со стрессом.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что определенные диетические добавки могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

Например, при хроническом стрессе уровень магния может снижаться.

Поскольку этот минерал играет важную роль в реакции организма на стресс, важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве каждый день. Было доказано, что прием магния улучшает состояние людей, испытывающих хронический стресс.

8-недельное исследование 264 человек с низким уровнем магния показало, что ежедневный прием 300 мг этого минерала помогает снизить уровень стресса. Сочетание этой дозы магния с витамином B6 оказалось еще более эффективным.

Другие добавки, включая родиолу, ашвагандху, витамины группы В и L-теанин, также помогают снизить уровень стресса.

Однако диетические добавки могут подходить или быть безопасными не для всех. Если вы хотите использовать пищевые добавки для снятия стресса, проконсультируйтесь с медицинским работником.

РЕЗЮМЕ
Некоторые добавки могут снизить уровень стресса, в том числе магний, L-теанин, родиола и витамины группы В.

  1. Практикуйте уход за собой
    Выделение времени для ухода за собой может помочь снизить уровень стресса. Практические примеры включают:
  • прогулка на свежем воздухе
  • принятие ванны
  • зажигание свечей
  • чтение хорошей книги
  • физические упражнения
  • приготовление здоровой пищи
  • растяжка перед сном
  • массаж
  • занятие хобби
  • использование диффузора с успокаивающими ароматами
  • занятия йогой

Исследования показывают, что люди, которые занимаются уходом за собой, отмечают более низкий уровень стресса и улучшение качества жизни, в то время как отсутствие ухода за собой связано с более высоким риском стресса и выгорания.

Уделять время себе необходимо для того, чтобы вести здоровый образ жизни. Это особенно важно для людей, которые склонны испытывать сильный стресс, включая медсестер, врачей, учителей и воспитателей.

Уход за собой не обязательно должен быть сложным или замысловатым. Это просто означает заботу о своем благополучии и счастье.

Воздействие определенных ароматов с помощью свечей или эфирных масел может быть особенно успокаивающим. Вот несколько расслабляющих ароматов:

  • лаванда
  • роза
  • ветивер
  • бергамот
  • римская ромашка
  • нероли
  • ладан
  • сандаловое дерево
  • иланг-иланг
  • апельсин или цветки апельсина
  • герань


Использование запахов для повышения настроения называется ароматерапией. Некоторые исследования показывают, что ароматерапия может снизить уровень тревожности и улучшить сон (38Trusted Source, 39Trusted Source).

РЕЗЮМЕ
Уход за собой — важная часть борьбы со стрессом. Несколько простых стратегий, которые вы можете попробовать, — это йога, зажигание свечей, принятие ванны и чтение хорошей книги.

  1. Сократите потребление кофеина
    Кофеин — это химическое вещество, содержащееся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках, которое стимулирует центральную нервную систему.

Потребление слишком большого количества кофеина может ухудшить и усилить чувство тревоги.

Кроме того, чрезмерное потребление может повредить вашему сну. В свою очередь, это может усилить симптомы стресса и тревоги.

У людей разный порог переносимости кофеина. Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас нервозность или тревогу, подумайте о том, чтобы сократить его количество, заменив кофе или энергетические напитки травяным чаем без кофеина или водой.

Хотя многие исследования показывают, что кофе полезен в умеренных количествах, рекомендуется не превышать 400 мг кофеина в день, что соответствует 4-5 чашкам (0,9-1,2 л) кофе.

Тем не менее, люди, чувствительные к кофеину, могут испытывать повышенную тревожность и стресс после употребления гораздо меньшего количества кофеина, поэтому важно учитывать свою индивидуальную переносимость.

РЕЗЮМЕ
Большое количество кофеина может усилить стресс и тревогу, хотя чувствительность людей к кофеину сильно варьируется.

  1. Проводите время с друзьями и семьей
    Социальная поддержка со стороны друзей и семьи может помочь вам пережить стресс и справиться со стрессом.

Исследование, проведенное среди 163 молодых людей латиноамериканского происхождения, обучающихся в колледже, связало более низкий уровень поддержки со стороны друзей, семьи и романтических партнеров с одиночеством, депрессивными симптомами и воспринимаемым стрессом.

Наличие системы социальной поддержки важно для вашего общего психического здоровья. Если вы чувствуете себя одиноким и у вас нет друзей или семьи, на которых можно положиться, вам могут помочь группы социальной поддержки. Подумайте о том, чтобы вступить в клуб или спортивную команду или стать волонтером в важном для вас деле.

РЕЗЮМЕ
Наличие прочных социальных связей может помочь вам пережить стресс и важно для общего психического благополучия.

  1. Установите границы и научитесь говорить «нет
    Не все стрессовые факторы находятся под вашим контролем, но некоторые — да. Слишком много дел может увеличить стрессовую нагрузку и ограничить количество времени, которое вы можете потратить на уход за собой.

Контроль над личной жизнью может помочь уменьшить стресс и защитить ваше психическое здоровье.

Один из способов сделать это — чаще говорить «нет». Это особенно актуально, если вы считаете, что берете на себя больше, чем можете осилить, потому что жонглирование множеством обязанностей может привести к тому, что вы будете чувствовать себя подавленным.

Избирательное отношение к тому, что вы берете на себя, и отказ от того, что излишне увеличивает вашу нагрузку, может снизить уровень стресса.

Кроме того, создание границ — особенно с людьми, которые повышают уровень стресса, — это здоровый способ защиты вашего благополучия. Это может быть просто просьба к другу или члену семьи не приходить без предупреждения или отмена постоянных планов с другом, который склонен создавать драму.

РЕЗЮМЕ
Важно создавать здоровые границы в своей жизни, отказываясь брать на себя больше, чем вы можете осилить. Говорить «нет» — это один из способов контролировать стрессовые факторы.

  1. Научитесь избегать проволочек
    Еще один способ взять под контроль свой стресс — не затягивать с решением приоритетных задач.

Промедление может повредить вашей продуктивности и привести к тому, что вы будете пытаться наверстать упущенное. Это может привести к стрессу, который негативно влияет на здоровье и качество сна.

Исследование, проведенное среди 140 студентов-медиков в Китае, связало промедление с повышением уровня стресса. Исследование также связало промедление и отсроченные стрессовые реакции с более негативными стилями воспитания, включая наказание и отвержение.

Если вы регулярно откладываете выполнение дел, возможно, вам поможет привычка составлять список дел, упорядоченный по приоритетам. Установите для себя реалистичные сроки и продвигайтесь по списку.

Работайте над делами, которые необходимо сделать сегодня, и выделяйте для этого время без перерыва. Переключение между задачами или многозадачность сами по себе могут вызывать стресс.

РЕЗЮМЕ
Если вы регулярно откладываете выполнение дел на потом, то постоянное следование списку дел может помочь вам избежать стресса.

  1. Посещайте занятия йогой
    Йога стала популярным методом снятия стресса и физической нагрузки среди всех возрастных групп.

Хотя стили йоги различаются, большинство из них имеют общую цель — объединить тело и разум, повысив осознанность тела и дыхания.

Несколько исследований показывают, что йога помогает уменьшить стресс и симптомы тревоги и депрессии. Кроме того, она может способствовать психологическому благополучию.

Эти преимущества, по-видимому, связаны с ее влиянием на нервную систему и реакцию на стресс.

Йога может помочь снизить уровень кортизола, кровяное давление и частоту сердечных сокращений, одновременно повышая уровень гамма-аминомасляной кислоты — нейромедиатора, который понижен у людей с расстройствами настроения (49Trusted Source, 50Trusted Source).

РЕЗЮМЕ
Йога широко используется для снижения стресса. Она может помочь снизить уровень гормонов стресса и кровяное давление.

Разумные движения: 15-минутный поток йоги для снятия тревожности

  1. Практика осознанности
    Практика осознанности — это практика, которая помогает вам сосредоточиться на настоящем моменте.

Методы снижения стресса, использующие осознанность, включают медитацию и когнитивную терапию на основе осознанности (MBCT), разновидность когнитивно-поведенческой терапии.

Медитация на постоянной основе, даже в течение коротких периодов времени, может помочь повысить настроение и уменьшить симптомы стресса и тревоги.

Если вы хотите попробовать себя в медитации, бесчисленные книги, приложения и веб-сайты могут научить вас основам. Возможно, в вашем районе есть терапевты, специализирующиеся на MBCT.

РЕЗЮМЕ
Практики осознанности, такие как медитация и MBCT, могут помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение.

  1. Обнимайтесь
    Человеческие прикосновения могут оказывать успокаивающее действие и помогать лучше справляться со стрессом.

Например, исследования показывают, что позитивный физический контакт и секс могут помочь снять стресс и одиночество.

Такие виды контакта могут способствовать высвобождению окситоцина и снижению уровня кортизола. В свою очередь, эти эффекты помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Повышенное кровяное давление и учащенное сердцебиение являются физическими симптомами стресса.

Интересно, что люди — не единственные животные, которые обнимаются для снятия стресса. Шимпанзе также обнимают друзей, которые испытывают стресс.

РЕЗЮМЕ
Позитивные прикосновения в виде объятий, объятий, поцелуев и секса могут способствовать снижению стресса за счет выделения окситоцина и снижения кровяного давления.

  1. Проводите время на природе
    Проведение большего времени на свежем воздухе может помочь уменьшить стресс.

Исследования показывают, что проведение времени в зеленых зонах, таких как парки и леса, и погружение в природу являются здоровыми способами борьбы со стрессом.

Обзор 14 исследований показал, что проведение всего 10 минут в естественной обстановке может способствовать улучшению психологических и физиологических показателей психического благополучия, включая воспринимаемый стресс и счастье, у людей студенческого возраста.

Походы и кемпинги — отличные варианты, но некоторые люди не любят эти занятия или не имеют к ним доступа. Даже если вы живете в городе, вы можете найти зеленые зоны, такие как местные парки, дендрарии и ботанические сады.

РЕЗЮМЕ
Проведение больше времени на свежем воздухе — будь то местный парк или гора — может помочь снизить уровень стресса и поднять настроение.

  1. Практикуйте глубокое дыхание
    Психический стресс активизирует симпатическую нервную систему, посылая организм в режим борьбы или бегства.

Во время этой реакции гормоны стресса вызывают такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.

Глубокие дыхательные упражнения могут помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления.

Упражнения на глубокое дыхание включают диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, дыхание животом и дыхание в темпе.

Цель глубокого дыхания — сосредоточить внимание на своем дыхании, сделав его более медленным и глубоким. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается. Это помогает замедлить сердечный ритм, позволяя вам чувствовать себя спокойно.

РЕЗЮМЕ
Глубокое дыхание активизирует реакцию организма на расслабление, тем самым противодействуя некоторым физическим ощущениям стресса.

  1. Проведите время со своим домашним животным
    Наличие домашнего животного может помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

Когда вы обнимаете или трогаете своего питомца, в вашем организме выделяется окситоцин — гормон, который связан с позитивным настроением.

Кроме того, исследования показывают, что владельцы домашних животных, особенно собак, обычно более удовлетворены жизнью, имеют более высокую самооценку, снижают уровень одиночества и тревожности, а также более позитивное настроение.

Наличие домашнего животного также может помочь снять стресс, поскольку оно дает вам цель, поддерживает вашу активность и обеспечивает дружеское общение.

РЕЗЮМЕ
Проведение времени со своим питомцем — это расслабляющий и приятный способ снять стресс.

Итог
Хотя стресс является неизбежной частью жизни, хронический стресс негативно сказывается на вашем физическом и психическом здоровье.

К счастью, несколько научно обоснованных стратегий могут помочь вам уменьшить стресс и улучшить общее психологическое состояние.

Упражнения, внимательное отношение к себе, времяпровождение с домашним животным, сокращение до минимума времени, проводимого за экраном, и более частые прогулки на свежем воздухе — все это эффективные методы.

Всего одна вещь
Попробуйте сделать это сегодня: Хотя существует множество способов самостоятельно уменьшить стресс, важно получить помощь, когда она вам нужна.

Если вы испытываете непреодолимый стресс или симптомы тревоги и депрессии, запишитесь на прием к психотерапевту или посетите доверенного медицинского работника, чтобы обсудить способы улучшения вашего психического здоровья.

Войти

Зарегистрироваться

Сбросить пароль

Пожалуйста, введите ваше имя пользователя или эл. адрес, вы получите письмо со ссылкой для сброса пароля.